Ihanan kamalat supersarjat

Hei taas,

viikko alkaa olla lopuillaan ja monilla työläisillä koittaa parin päivän hengähdystauko työmaasta. Paitsi minulla. Tuolla tuo edelleen tekemätön gradu lojuu ja odottaa kirjoittajaansa. Mutta sanotaanko näin, että surta edistystä on tapahtunut, nimittäin olen saanut punaisen langan valmiiksi ja marssijärjestys alkaa olla selvä. Joku voisi ihmetellä, miten kauan gradun tekoon voi mennä, mutta graduni käsittelee sääntelemäöntä oikeudellista ilmiötä, josta toistaiseksi ei juurikaan ole kirjoitettu - ei edes tuomioistuinratkaisuissa. Aiheen systematisointi ja teoriapohjan rakentaminen on vaatinut melkoista syventymistä ja oppineisuuden hankkimista, sillä kuten sanoin, kukaan ei ole ilmiötä systematisoinut taikka muodostanut teoriaa aiheen ympärille. Graduni ohjaajakin totesi, ettei aihe ole todellakaan helpoimmasta päästä (toivottavasti näkyy myös arvostelussa), mutta olen kuulemma jo osoittanut, että minusta on siihen. Ihanaa, koska välillä minusta itsestäni on tuntunut, että ei ole. Ainakin joku uskoo minuun ;)

Ja sitten toinen merkittävä huomio ajankäytöstä. Olen kokeillut tällä viikolla facebook-lakkoa. Lounastreffit tms. viestit olen käynyt kattomassa, mutta olen jättänyt kokonaan väliin toisten päivitysten selailun ja turhan roikkumisen, kuten fb-pelit jne. Ihan hurjasti olen säästänyt aikaa ja saanut tosiaan tuota gradua puskettua eteenpän. Jotenkin kumma kyllä olen aina ajatellut, että aika ei riitä mihinkään ja taas kotityöt vie kaiken ajan ja ruoanlaitto ja ja.. Nyt, kun en ole roikkunut somessa, aikaa on riittänyt vaikka ja mihin - jopa pidempiin yöuniin. En ole tajunnutkaan, kuinka suuren osan päivästä suunnittelematon netin käyttö lopulta haukkaa. Joten kokeilkaapa kaikki järkeistää ajankäyttöä ja laittaa somet välillä tauolle.

Naurattaa, miten pienillä painoilla mennään rintaa tekemään. Olkapää vaurioitui 5 vuotta sitten blancessa ja muistuttaa itsestään vähän väliä. Siksi painoja lisään hyvin vähän, jos ollenkaan.

Vinopenkkiä käsipainoilla, kyllä tuntuu vaikka noin pienet painot. Tanko taustalla rekvisiittana ;)

Ja sitten tämän viikon treeniteemaan, eli supersarjohin. Olen varmaan joskus aikaisemminkin maininnit supersarjoista, mutta kertaus on opintojen emä. Kysymys on erikoistekniikasta, jolla haetaan lisää intensiteettiä treeniin. Supersarjaan sisältyy yleensä kaksi eri harjoitusta, joista kummankin harjoituksen yhdet sarjat tehdään putkeen ja sitten vasta pidetään taukoa. Supersarjoja tehdään yleensä vastakkaisille lihasryhmäpareille (esim. ojetaja- hauis) tai samalle lihasryhmälle (esim. selkä). Olen itse huomannut supersarjoja tehdessäni, että syke pysyy ylhäällä paremmin ja saan paremman pumpin treenattavalle lihasryhmälle. Supersarjan avulla saa kyllä melkoisen tehokkaasti vietyä loputkin mehut lihaksesta, joten suosittelen tekemään supersarjan aina treenattavan lihasryhmän viimeisimpinä harjoituksina (koska itse liikun aina suorituskykyni äärirajoilla).  Se, mikä supersarjoissa on myös mukavaa on se, että treeniaika lyhenee ihan mukavasti. Nimittäin, kun tavallaan teet kaksi eri treeniä yhdellä levähdystauolla, aikaa toistojen tekemiseen menee melkein yhtä kauan kuin yhden tavallisen sarjan tekemiseen.

Se, mikä tekee supersajoista maailman ärsyttävimmän tavan treenata on se, että yleensä joutuu rohmuamaan eri painoja, tankoja tai laitteita. Yksi hieno esimerkki on nyt vaikkapa tämänhetkisestä saliohjelmasta: rinnan treenaaminen ristäkkäistaljassa + flyers-laite. Ensinnäkin tuota hemmetin ristikkäistaljaa on salilla vain yksi kappale, joten melkoista kyynärpäätaktiikkaa saa välillä käyttää ja kytätä haukan tavoin, koska laite vapautuu. Ja sitten, kun se vihdoin vapautuu, kauhealla tohinalla ryntäys laitteen luo. Mutta ei tämä kuitenkaan vielä tarkoita, pääsisit siihen treenaamaan. Kun olet saanut, kiinnitettyä kahvan toiseen päähän, ilmestyy toiseen päähän joku suppean näkökentän omaava tyyppi, joka alkaa kiinnittää toiseen päähän tankoa... Kun kohteliaasti sanot, että tarvitset kummatkin päät (ja rivien välistä: olin tässä ensin), on 50 %:n todennäköisyys, että puheena oleva tyyppi suuttuu tai alkaa inttämään jotain todella nerokasta. Paras kitinä ikinä on ollut se, että vain hifistelijät käyttävät ristikkäistaljaa treenatakseen rintaa, mutta rintaa kuuluu kuulemma OIKEASTI treenata penkissä.. huoh, mistä näitä sikiää. No, sitten kun olet saanut supersarjan A-osan tehtyä, joudut kipittämään toiseen laitteeseen, joka tuurilla on vielä vapaana. Kun olet saanut B-osan pumpattua loppuun ja palaat ristikkäistaljalle, niin joku on tietenkin siellä vaihtamassa jo narua taljaan... Ja kaiken lisäksi nuo tarvittavat laitteet sijaitsevat vielä täysin eri puolella salia, joten parhaimmassa tapauksessa juoksentelet ja poukkoilet ympäri salia kuin maantienkiitäjä.

Siinä paha, missä mainitaan...

Supersarjojen takia ihmiset saavat minusta varmaan todella ärsyttävän ja röyhkeän kuvan. Kyylään vähän väliä vapautuvia laitteita, ryntäilen paikasta toiseen ja tungen sarjojen välissä "anteeksi, saanko tehdä yhden tähän väliin" - lauseen saattelemana. Anteeksi kanssatreenaajat, mutta koittakaa kestää. Mikäli supersarjan A-osan jälkeen ei välittömästi pääse tekemään B-osaa, vaan joudutaan odottelemaan minuuttitolkulla laitteen vapautumista, ei supersarjasta ole oikeastaan juuri hyötyä, koska lihas ehtii tällöin levähtämään välissä. Tankojen ja vapaiden painojen kanssa sama juttu. Supersarjat saavat minut näyttämään ihan järkyttävältä hamsterilta, sillä saatan vaikkapa tehdä ensin hauista mutkatangolla, jonka jälkeen teen heti perään hammer-otteella käsipainoilla. Joskus otan toisetkin käsipainot viereen ja teen vimpat toistot raskaammilla. Varmaan moni ajattelee, että ihme akka, kun mikään ei riitä. Noh, onneksi ohjelmassa ei ole kuin yksi supersarja/ pv. Onneksi. Treenaamisesta menisi minun kohdallani varmasti maku melkoisen nopeasti, jos pitäisi koko ajan stressata laitteiden vapautumista.

Supersarjat toimivat parhaiten silloin, kun salilla on vähän väkeä: joko aikaisin aamulla, lounasajan jälkeen tai myöhään illalla. Jos ruuhka-aikana haluaa koittaa supersarjailla, kannattaa valita joko laite+vapaat painot tai vapaat painot + oma paino. Näin varaat vain yhden laitteen taikka painot, et stressaa niin paljon, eivätkä muut salillaolijat pidä sinua terroristihamsterina :D Tällaisia supersajoja (joita olen itse ruuhkahetkinä tehnyt) voi olla esimerkiksi:

• penkkipunnerrus + punnerrus omalla painolla
• ranskis + dipit (ei siis kysymys mäkkisafkasta :D)
• kyykky + hyppy laudalle
• prässi + maastavedot suorinjaloin
• takaolka taljassa + takaolka käsipainoilla
• Etonosto + pystypunnerrus käsipainoilla

Ojentajia kiusataan 45 kilolla taljassa. Ilmeestä päätellen todellakin viimeiset toistot menossa :D

Ja sitten muita treenikuulumisia. Muscle Challenge on mennyt mukavasti ja neljättä viikkoa mennään. Treeneistä olen tykännyt kovasti ja ainakin käsivarret ovat ottaneet hyvin reeniä vastaan. Tällä viikolla ei ole cheamealia (nyyh), vaan tällä viikolla on luvassa hiilaritankkaus, jolla kehitystä boostataan. Surullisinta tässä hiilaritankkauksessa on se, että ohjeissa käytettiin termiä puhdas hiilihydraatti.  Eli ei mitään kivaa hiilaria, kuten jäätelöä, vaan runsaasti riisiä, pastaa, hyvänlaatuista leipää, marjoja, hedelmiä jne. Fitfarmilla oli hauskempi tankkauspäivä, kun siihen kuului jäätelöä, patonkia ja hilloa :D Ruokavalion muuttuminen on tehdnyt myös tehtävänsä kehooni. Minuun on kertynyt ihan järkyttävästi nesteitä hiilareista johtuen. Toisaalta myös lihaksiin on mielestäni tullut myös massaa. Paino on noussut pikkuhiljaa ylöspäin parilla kilolla, mutta senttejä ei ainakaan vyötärille, latiolle taikka pehmolle ole tullut lisää. Ehkäpä siellä on pientä lihaskasvua tullut. I really hope so!

Selästä näkee tämän "turpoamisen" hyvin :D 

Ruokavalion myötä vatsan ympärille on kerääntynyt - ah niin tuttua ja vihastuttavan ihastuttavaa - pehmytkudosta. Mieskin kommentoi, että ei pieni määrä rasvaa haittaa ollenkaan, vaan sitä on päinvastoin kiva muovailla (?!). Mitä tästä opimme? Ensinnäkin sen, että miehet eivät oikesti välitä rasvan kohtuullisesta määrästä. Toiseksi: jos mies näkee sen, niin sitä oikeasti on. No pieni turpoaminen kuuluu asiaan, kun plussakaloreilla mennään. Gradukiireiden takia en ole juurikaan aerobista harrastanut, joten yritän ottaa nyt tavaksi tehdä pari 30 minuutin HIITtiä (lue: Jilliania) viikossa. En aio ottaa mitään stressiä "turpoamisesta", diettaallaan sitten Muscle Challengen jälkeen, jos siltä tuntuu.

Nyt marssin ylppärille kirjoituspuuhiin, jos vaikka saisin jotain gradusemmassa näytettävää aikaan!

Mukavaa ja rentouttavaa viikonloppua kaikille ja hauskaa venetsialaisia rannikkoseudulle!

// J

Syysvaatteet kehissä :)

Fitness on urheilua siinä missä keihäänheittokin

"Fitness on kuolemaksi"

Seuraavassa luvassa pientä avautumista fitness-hysteriasta. Ensinnäkin mielestäni fitness-sanaa viljellään ihan jokaisessa yhteydessä. Välittömästi ollaan tekemisissä fitneksen kanssa, kun käydään lenkillä, salilla, syödään salaattia, ostetaan treenitossuja, otetaan saliselfieita, nostetaan painoja jne. Kaikki, mihin liittyvät liikunnallinen aktiivisuus lihaskuntoa ja sixpackia tavoitellen ja ns. terveelliset elämäntavat, ovat välittömästi niin fitnestä että. Fitness-iskusanalla markkinoidaan vaatteita, hiustenhoitotuotteita, aktiivisuusrannekkeita, selättimiä, aikakausilehtiä, ateriankorvikkeita, pakara-pinkeäksi-treeniohjelmia ja kaikkea muuta sellaista, joilla ei välttämättä ole mitään tekemistä fitneksen kanssa. Kun tarkastelun alle (hyi gradu-ilmaisu) otetaan termi fitness ja sen määritelmä, voidaan huomata, että itse termi liittyy urheiluun, jossa kysymys on fyysisestä ulkomuodosta ja toiminnallisuudesta. Painotan tästä kappaleesta sanaa urheilu.

Fitness on lajina joutunut viime aikoina oikein myrskyn silmään. Lajista on tullut itsetunnon pönkityslaji kontrollifriikeille pissiksille, jotka eivät tee salitreenien ja runsaiden aamu-/päivä-/ ilta-aerobisten lisäksi muuta kuin punnitse ruokansa ja kärsivät jatkuvasti morkkiksesta syötyään ruokavalion ohi. Fitness on ulkonäkökeskeisten ja pinnallisten ihmisten laji. Ainakin minulle tämmöinen on tullut tämmöinen kuva, kun olen lukenut laatumedioiden antia viime viikkoina. Jokunen viikko sitten entinen fitness-urheilija päätti kertoa opetusmielessä oman tarinansa fitneksestä sekä siitä, millaisia terveydellisiä ongelmia hänelle kisavalmistautumisesta seurasi. Artikkeli löytyy seuraavasta osoitteesta:

http://www.hs.fi/terveys/Pakko+saada+sixpack/a1407925534204

En mitenkään halua väheksyä entisen kisaajan kokemuksia, päinvastoin on hyvä asia, että tällaisen hypetyksen keskellä tehdään tällainen keskustelunavaus.

Loppukaneettina artikkelissa oli se, että fitneksessä haetaan mahdottomuuksia keholta, eikä kenenkään pitäisi olla lajin kanssa tekemisissä. Ja koska ihmisille on tullut liiallisesta ja liian pitkälle menneestä dieetistä sekä rankoista treeneistä terveysongelmia, on laji kokonaisuudessaan sopimaton kaikille maailman yksilöille. Lajissa on suorastaan jotain pahaa. Artikkeli synnytti minussa seuraavanlaisia ajatuksia: jos dieetin aikana uni ei tule jatkuvan ylivireystilan takia, ruoka ja treenit stressaavat, olo on voimaton ja koko ajan on kylmä, eikö silloin viimeistään pitäisi viheltää peli poikki ja todeta, että nyt kisat jäävät väliin? Eikö tällöin vastuu kilpailijan terveydestä ja sen pettämisestä ole valmentajalla, jos dieetti on liian tiukka ja treenit liian rankat? Eikö kilpailijalla ole vastuu oman kehon kuuntelemisesta? Jos kilpailijat ja valmennustiimit eivät ymmärrä keskeyttää projektia ajoissa ihmisen terveyden vuoksi, onko tämä silloin lajin vika? Vai vaatiiko menestyminen lajissa todellakin sellaista, mitä ei ole mahdollista saavuttaa?

Kysymyksenasettelua valmentajan kuluttajansuojaoikeudellisesta vastuusta.

Nyt pieni juristi nostaa päätään tässä vaiheessa. Haluaisin nimittäin huomauttaa, että personal trainer- ja valmennustoiminnassa on kysymys elinkeinonharjoittajan tarjoamasta palvelusta kuluttajalle, eli ns. kulutushyödykkeestä. Elinkeinonharjoittajalla on kuluttajaan nähden erinäisiä tiedonantovelvollisuuksia  ja vastuu tietojen oikeellisuudesta, jolloin pohdittavaksi tuleekin, mikä on vastuu etenkin sellaisista tiedoista, joilla on olennainen merkitys kuluttajan terveyteen nähden (Hitsi, mun olisi pitänyt krijoittaa gradu fitness and health law:sta :D). Ja eihän valmennussopimuksessa olekaan kysymys juuri muusta kuin terveyden kannalta olennaisista tiedoista. Kysymys on niin ikään asiantuntijatoiminnasta, sillä asiakashan nimenomaan kääntyy valmentajan puoleen saadakseen asiantuntijan neuvoja ja ohjeita esimerkiksi ruokavalionsuunnittelun muodossa. Asiantuntijapalvelun käsitteellä tarkoitetaan aineettomia palveluja, joissa toimeksisaajan suorituksen sisältönä on asiantuntemuksen tarjoaminen asiakkaalle. Oikeudellisessa keskustelussa on yleisellä tasolla asiantuntijapalveluiden kohdalla katsottu, että asiantuntijan tiedonantovelvollisuus ei täyty vain sinänsä oikeiden ja riittävien tietojen antamisella, vaan myös  huomiota olisi kiinnitettävä myös tietojen ymmärrettävyyteen. Tällöin ymmärtämiseen liittyy mm. se seikka, että asiakkaan on voitava ymmärtää valmennuksen vaikutukset omaan terveydelliseen turvallisuuteensa voidakseen harkita sitoutumistaan projektiin. Tällä kaikella haluaisin siis sanoa, että aiheen oikeudellinen arviointi olisi paikkallaan myös sen selvittämiseksi, onko ja missä määrin valmentajalla on tiedonanto- ja lojaliteettivelvollisuuden puitteissa vastuuta valmennettavan hyvinvoinnista.

Eli valmennettavan ei pitäisi katsoa automaattisesti olevan yksin vastuussa keholle aiheutuneista vaurioista (ellei kysymys ole esimerkiksi valmennettavan omasta huolimattomuudesta). Valmentajallakin tulisi olla vastuu mm. sen arvioinnista tähdätäänkö kisoihin, millä aikataululla ja millä menetelmällä. Mikä on sitten kisajärjestön vastuu? Yksi ongelma alallahan on se, että lähestulkoon kuka tahansa voi aloittaa toimimisen personal trainerina - mitään lakisääteisiä kelpoisuusvaatimuksia ei ole, vaan tutkintonimikkeet ja niiden edellytykset ovat yrityksien päätettävissä. En näe ratkaisuksi ongelmaan lainsäädääntöä, mutta ehkäpä toimialan itsesääntelyllä voitaisiin vaikuttaa pätevien ja asiantuntevien valmentajien pääsyyn alalle - ja etenkin kisaurheilun kohdalla. Esimerkiksi kisalavoja varten valmentavien tulisi sitoutua alan toimintaehtoihin ja täyttää pätevyydelle asetetut vaatimukset - ja tässä kohtaa tulisi kisajärjestäjillä olla vastuuta.

On totta, että fitnesiin liittyy valtavasti terveysriskejä, mutta niin liittyy kaikkeen sellaiseen toimintaan, jota nyt urheiluksi satutaan kutsumaan. Otetaanpa muutama esimerkki. Telinevoimistelussa suurimmalla osalla urheilijoista tapahtuu vammoja jossain vaiheessa ja vammat kohdistautuvat nilkkoihin, ranteisiin, alaselkään, olkapäähän jne: nyrjähdyksiä, murtumia, venähdyksiä, revähdyksiä, rasitusvammoja (https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/31376/Kongas_Riikka.pdf?sequence=1). Nyrkkeilyssä ja kamppalulajeissa vaarallisimmat osumat tulevat päähän ja keskivartaloon, mistä seuraksena voi olla vaikkapa kylkiluiden murtumat, aivotärähdys ja aivovammat. Jalkapallossa, jääkiekossa ja muissa joukkuelajeissa on niin ikään vammautumisriskejä, kuten myös tanssimisessa, ratsastuksessa, moukarinheitossa, cross fitissä jne. Mitä enemmän liikutaan ammattitason kilpaurheilua kohti, sitä suuremmat ovat riskit. Lenkkeilessäkin voit astua jalkaterän kieroon, jolloin voit murtaa nilkkasi, karhu tai koira voi hyökätä tai salama voi osua (kirjoitin tämän ennen Mikkelissä tapahtunutta emokarhun hyökkäystä). Kaikkeen inhimilliseen toimintaan - ja etenkin urheiluun -  liittyy vammautumisen riski.

Urheilu-fitness vs. harrastus-fitness?

Keskustelusta on minusta unohtunut erottelu harrastuksenomaisen fitnessin välillä ja uhreilu-fitnessin välillä. Harrastusmuodossa oleva fitness on varmasti kaikkea muuta kuin epäterveellistä. Sanoisin, että kuntosalitreenaaminen on liikuntamuotojen turvallisimmasta päästä, kun tekniikat ja liikeradat oat hallussa. Kuntosaliharjoittelulla saavutetaan ulkonäköseikkojen lisäksi paljon muita hyviä vaikutuksia, jotka tukevat kehon toimintakyvyn ylläpitoa ja paranemista. Lihasten kasvattaminen edellytää säännöllistä ja monipuolista ruokavaliota, joten ravintoakin tulee tarpeeksi - ja vielä kun muistaa levätä tarpeeksi, ei elämäänsä voi enää terveellisemmin elää. Ja kun fitnessiä tehdään harrastustasolla, ei mitään tiukkaa kisadieetin kaltaista via dolorosaa tarvitse kulkea. 

Kun siirrytään urheilutasolle, asiat tietenkin vaikeutuvat - tottakai - urheilussahan pärjäävät vain parhaat. Vaikka kuinka harrastaisi lenkkeilyä ja juoksemista koko elämänsä, ei se sitä tarkoita, että henkilöstä olisi kilpajuoksijaksi. Sama fitneksen kohdalla. Entä se ruoan ja syömisen kontrollointi (jos sellaiseksi ruokailua ylipäätänsä haluaa kutsua), joka urheilu-fitnekseen kuuluu? Fitnessiä syytetään myös syömishäiriöiden aiheuttajaksi. Mutta kumpi olikaan ensin, muna vai kana? Aiheuttaako fitness syömishäiriöitä vai hakeutuuko syömishäiriöalttiit henkilöt lajin pariin? En osaa sanoa. Pidän täysin mahdollisena sitä, että osalle varmasti aiheutuu ahdistusta ja stressiä tiukasta ruokavaliosta. Mutta koska kysymys on urheilusta - kilpaurheilusta - vaatimukset ovat kovemmat. Vaikka lajin sääntöihin kirjattaisiinkin, että rasvaisempi keho on sallittu, aivan varmasti "parhaat" pyrkisivät saamaan lihaserottuvuutensa niin hyväksi kuin vain mahdollista. Asiasta täysin mitään tietämättömänä uskallan myös todeta, että varmasti myös esimerkiksi nyrkkeilijöillä ja kuulantyöntäjillä on jonkinnäköiset ruokavaliosuunnitelmat kisakaudella. Urheilulajissa menestymiseen kuuluu suunnitelmallisuus, johdonmukaisuus, pitkäjänteisyys ja kurinalaisuus, jotka näkyvät niin ruokavaliossa kuin treenaamisessakin.

Edellä mainituista syistä kannattaa tarkoin miettiä, haluaako fitnessin kanssa painia vain harrastusmuodossa vaiko kilpailutarkoituksessa. Kilpaurheilu ei sovi kaikille, koska keholta ja mieleltä vaaditaan tällöin paljon enemmän. Kuitenkin peräänkuulutan valmentajien vastuuta etenkin kisalavoille haaveilevan yksilön valmennuksen suhteen; valmentajan tulee omata sellaista asiantuntijuutta ja vastuuta, jonka perusteella punnitaan se, kestääkö valmennettavan keho kisan vaatimat toimenpiteet vai ei.

Huh olipas teksti taas jälleen, mutta toivottavasti tämä herättää ajatuksia lajista sai ajattelemaan asiaa myös toisenlaisesta näkökulmasta. Tekstin ei ollut tarkoitus loukata ketään, eikä lisätä valmentajien stressiä. :)

Lupaan, että seuraavalla kerralla on kevyempää settiä ja treenikuvia ja ennen kaikkea treenikuulumisia!

Mukavaa ja stressitöntä (niin varmaan) viikkoa kaikille!

// Jenna

Aloitin sittenkin Fast Muscle Challenge 2014:n

Kuten viimeisessä kirjoitelmassa totesin, suunnitelmien muutoksiin pitää osata varautua, joten niin myös tällä kertaa. Alkuperäinen suunnitelmani oli, että olisin kirjoittanut rauhassa gradua ja osallistunut Fitfarmin Lite In Shape-valmennukseen 1.9.2014, koska se oli mielestäni tehokas ja hyvä valmennus ja keskustelufoorumilla kerrottiin, että nyt syyskuussa alkavassa Litessä oli uusittu saliohjelma. Olin jo ilmoittautumassa ja maksamassa valmennusta, kunnes jokin vaisto varoitti ja varmistin vielä Fitfarmin fb-sivujen kautta, että olihan saliohjelma uusittu. No, yllättäen sieltä vastataankin, että suuren suosion vuoksi saliohjelma on päätetty pitää samana. Siis mitä?! Mitä ihmeen järkeä tuossa nyt on, jos saan ihmetellä. Se, että ohjelma oli hyvä kertoo vain siitä, että asiakkaat olivat tyytyväisiä suunnitteluyöhön - ei sitä, että kaikkien tulisi tehdä sama ohjelma. No ainakaan vanhoja asiakkaita ei tässä ajateltu ollenkaan. Onneksi en ehtinyt maksaa, miten siinä sitten näytät toteen, että aiemmin foorumilla markkinoitiin täysin uudistunutta Liteä. Hyvä valmennus oli ja suosittelen Liteä kaikille niille, joita kiinnostaa salitreenaaminen.

Posti toi kivan paketin Bodyactionilta: ihkaoma ensimmäinen treenivyö, Bia Brazilin toppi ja lahjaksi lesitiini-purnukan! :)

Eli vuorossa oli suunnitelma B - Fastin Muscle Challenge 2014. Onneksi löysin tämän netistä -  ja ilmaiseksi. Köyhä opiskelija kiittää euronkuvat silmissään. Nyt alankin tosissani treenaamaan MC:n parissa seuraavat 12 viikkoa. Kysymys on lihaskasvuun tähtäävästä ohjelmasta, jossa pääliikkeiden sarjat putoavat 6 toistoon asti mahdollistaen raskaiden painojenkin läyttämisen (verrattuna Liteen, jossa sarjat olivat pääsääntöisesti 12 - 15 toistoja pitkin sisältäen yhdistelmäliikkeitä, jolloin yhdenkin sarjan pituudeksi muodostui 24 toistoa). Ajoin viime viikolla ohjelman sisään ja tällä viikolla pääsin kunnolla viemään ohjelmaa läpi, kun treenipainot alkavat asettua. Treeniohjelma on jaettu neljään osaan: selkä, rinta ja käsivarret, jalat ja vatsat, olkapäät ja vatsat. Selkää oli mahtavaa treenata 26 sarjalla (sori toistoa), sillä olen tottunut tekemään vain pari köykäistä sarjaa selälle. Uusia lempitreeniliikkeitä ovat maastavedot polven korkeudelta ja T-kulmasoutu. MV polvenkorkeudelta on mukava tehdä (lue: raskas), koska siinä saa kunnolla keskittyä yläselkään, eikä alaselkä rasitu niin kovasti. Treenipainot lyhyissä sarjoissa nousivat 62 kiloon. T-kulmasoudun kanssa saa vähän askarrella, koska varsinaista laitetta ei salillani ollut. Laitoin maton 20 kilon tangon toisen pään alle (jotta tanko ei luista), toisen päähän painoja ja pöllin ylätajasta kahvan tangon alle. Todella kätevää ja mikä tuntuma lapojen väliin - juuri sinne, jota minun pitää ryhdin ja niskasärkyjen vuoksi treenata!

T-kulmasoutua. Tuolta näyttää ihminen, joka on juuri reenannut selkää: haukkoo ilmaa :D

Rintaa treenataan pienemmillä sarjamäärillä, mikä on hyvä asia, koska liian vahva rintaa vetäisi jo huonoa ryhtiäni vielä pahempaan suuntaan. Tämän takia on hyvä, että rintaa treenataan vähemmän suhteessa selkään. Olkapää- hauis-vammojen vuoksi olen treenannut rintaa todella varovasti, mutta eilen uskalsin laittaa 30 kiloa tankoon. Ärsyttää, kun pitää olla todella varovainen ja tarkka liikeratojen ja painojen kanssa, ettei tuo käsivarsi taas napsahda, jolloin treenit jäisivät taas tauolle. Hauis-käännöissä koettiin taas kummallisuuksia. Tein ensimmäistä kertaa hauista Scott-laitteella ja luulin, että liike vastaisi hauiskääntöä mutkatangolla, joten laitoin saman verran painoja laitteeseen. Ei muuten vastannut miltään osin. Ei noussut ei. Vähensin kilo kerrallaan painoja, kunnes tapissa ei ollut yhtäkään levypainoa, ja kas- siitä se sitten lähti nousemaan :D Ilmeisesti laite eristää liikkeen täysin hauikselle, jolloin keho ei anna nostamisessa apua, kuten mutkatangon kanssa. Johanna keksi myös, että liikerata helpottuu, kun jalat tuetaan korokkeelle, eikä pidetä lattialla. Eilen tein Scottlaitteella hauista 2,5 kilon vastuksella. Koska hyydyin sarjan puolessa välissä mieheni tuli tsemppaamaan minua ja tein viimeiset toistot sitten pakkotoistoina mieheni avittamana. Meinasi kuulkaa taju lähteä, korvissa alkoi soimaan ja kylmä hiki puski otsalle. Niin kovasti sain tehdä töitä hemmetin 2,5 kilon eteen! :D *reps*

Tämmösiä syötiin koko viime viikonloppu ja olo olikin ihan sellainen.

Jalkatreenit ovat tosi kattavat -  ja raskaat. Joten tein mitä ei saisi tehdä: sovelsin, eli pilkoin jalkatreenin etu- ja takareisipainotteisiksi ohjelmiksi ja lisäsin niihin vielä liikkeitä. Tein tämän ensinnäkin sen vuoksi, että jalkani ovat huonoin kehittämiskelpoisin kohta kropassani, jolloin lukuisia eri liikkeitä eri lihaksille tarvitaan. Toiseksi yläkroppani tarvitsee enemmän lepoa ja tuo yllä mainittu kiertävä järjestys ei välttämättä sovi minulle, varsinkin tuon vamman takia. Joten yhdellä ylimääräisellä jalkatreenillä saisin ylävartalolle enemmän lepoa väliin. Tosin treenikierto venyy nyt reiluun viikkoon, mutta mitäpä tuo haittaa. Toisaalta voinhan tehdä toisen ohjelman paikko-ohjelmana joka toinen treeniviikko tuomaan lisäbuustia jalkoihin. Ehkäpä teen jalkoja sitten fiiliksen mukaan. Olkapäät. Auts. Miljoona sellaista liikettä, joita en koskaan ole tehnyt. Joten minulla on suuret odotukset olkapäiden, hartioiden ja epäkkäiden kehittymisestä. Innolla odotan, koska tällä reseptillä kyllä lihasta pitäisi tulla!

Eilisen sali-look.

Ruokavalio naisten kohdalla on Fastin Muscle Challengessa aika perus fitness-ruokavalio: lihaa, maitotuotteita, vihanneksia (PARSAA!), oliiviöljyä, pähkinöitä, riisiä jne. Joten ei suuria muutoksia, muutakuin se, että nyt minun jokapäiväisen herkuttelun pitäisi loppua! Asiaa ei auta yhtään se, että kävimme viiime viikonlopuuna Haaparannassa Candyworldissa, josta ostin satasen (!) edestä karkkia ja suklaata. Kröhöm. En tiedä mikä minuun meni, mutta nyt tiedän mitä tarkoitetaan, kun on "kuin lapsi karkkikaupassa" - juuri sellainen olin itse. Niin paljon nähtävää ja kaikkia erilaisia ja jänniä laivakarkkeja :D Takaisin ruokavalioasiaan: ruokaa on paljon, mutta juuri se mahdollistaa rasvattoman lihasmassan kasvun. Se, että syö yli tarpeiden, kasvattaa lihaksia. Kyse ei kuitenkaan ole mistään bulkki-ruokavaliosta, joten mitään norsua ei minusta vielä tämän myötä tule :D

Lisäksi käytössä minulla on omega 3- kapselit, monivitamiini, kuuriluontoinen C-vitamiini, lesitiini, karpalojauhe, magnesiumit, proteiinijauhe ja palkkarit. Vihreää teeuutekapseleita olen käyttänyt laturina silloin tällöin ja se mielestäni toimii hyvin. Mitään Fastin Intraa en uskalla kokeilla, koska pelkään sen aiheuttavan huonon olo ja tärinän. Myöskään treenin aikana juotavia aminohappoja en ole vielä kokeillut. Lisäksi ruokavalioon kuuluu tällä kertaa yksi vapaasyöntipäivä, joka tarkoittaa sitä, että saa koko päivän syyä mitä haluaa. Jipiii!!! Tietenkään täysin ruokavalion ohi ei saa syödä eikä vetää mitään herkkuöverejä, mutta semmoinen rennompi päivä ruoan suhteen. Mutta yhtenä päivänä ennen sellaista treeniä, johon haluaa panostaa, pitää syödä ns. cheat meal. Ohjeissa kehotettiinkin menemään salille mäkkärin ja jätksin kautta! :D O-n-n-i-s-t-u-u! Pitää vielä lukea ruokavalion kerran läpi, koska olen muutaman kerran aikaisemminkin vähän lukenut väärin:

• vapaavalintainen määrä tummaa suklaata = tummaa salaattia
• reilusti ranskalaisia = reilusti kasviksia
• joka päivä vapaasyöntipäivä

Miten ihmeessä mun aivot tekee tämmösiä tulkintoja ruokavalio-ohjeista :D

Eli tällaista menoa on nyt luvassa seuraavat 12 viikkoa. Alkukuvina kelpaa mainiosti nuo heinäkuulta otetut kuvat, koska kuntoni ei tuosta ole mitenkään dramaattisesti muuttunut. Paino oli eilen 71 kg, ympäryysmitat 92-70-86-100. En tiedä yhtään suurentuvatko mitat, jos massaa tulee, mutta toisaalta minussa on niin paljon rasvaa, että voisi ne pienentyäkin ;)

Jos Fitfarmin Liten ohjelmaan vertaa, niin Lite sisälsi paljon pitempiä sarjoja, jolloin treenipainot pysyivät (pakostakin) melko maltillisina. Litellä rakennettiin peruskuntoa salitreenejä ajatellen ja haettiin ennenkaikkea kehon kiinteytymistä ja tiivistymistä. Tämä näkyi myös ruokavaliossa, kun hiilareita alettiin karsia loppua kohden enenmän ja enemmän. MC:n ruokavalio pysyy samana ja lisäksi on vapaasyöntipäiviä ja cheat mealeja, joten kalorivajetta ei varmastikaan tule. Treenisarjat ovat paljon lyhyemmät, jolloin raskailla painoilla voidaan operoida helpommin. Lisäksi MC:ssä on erikoistekniikoita mukana toisin kuin Litessä. Summa summarun: MC on nimenomaan massankasvatus- ja Lite taas kiinteytysohjelma. 

Eli kiitos kohtalo, kun puutuit peliin, enkä päässytkään Liteen, sillä juuri massankasvatus on tällä hetkellä se mitä kropalle haluan. Mielenkiinnolla odotan, millaisia tuloksia tällä saavutetaan :)

Nyt gradun pariin, hyvää viikonloppua kaikille!

// J

Stracciatella raw cake

Herkuttelua luvassa tällä kertaa. Ajatus raakakakun tekemisestä lähti siitä, kun halusin leipoa jotain hyvää, mutta terveellistä, enkä halunnut käyttää uunia, koska asunnossamme on ollut tukahduttavan kuuma päivätolkulla. Raw foodit ovat olennainen osa etenkin paleruokavaliota, koska ruoan prosessoimisen ja kuumentaminen hävittävät ravinnonsta luotaiset entsyymit ja antioksidantit. Itse halusin oikeasti vain jotain hyvää, mutta sanotaan vaikka vain muodon vuoksi, että halusin herkuttelun lomassa välttää ns. tyhjiä kaloreita ;)

Pohjan idea on otettu Jookosta Kookosta - blogista, joka on siis paleoruokavaliota edustava blogi. Em. blogissa pohjaa käytettiin muffinien tapaisiin Unelmaleivoksiin. Pohjan rasvana käytettiin kookosöljyä, mutta koska en voi sietää kookoksen makua turvauduin aitoon voihin. Myös vaniljauutteen jätin pois ja vähän rukkasin raaka-aineiden mittasuhteita.

Täyte on ihan omasta päästä temmattu, inspiraatiota otin stracciatella- jäätelöstä ja suklaahipuista. Turkkilainen jogurtti on melko luvallinen herkku, ja juurihan Hesarissa oli juttua tutkimuksesta, jonka mukaan maitotuotteiden rasva voi sittenkin olla terveydelle hyvää ;)


Pohja:

250 g kivettömiä taateleita
200 g mantelirouhetta
1,25 dl raakakaakaojauhetta
50 g voita

Täyte:

10 g mantelirouhetta
1 kg turkkilaista jogurttia
100 g tumma suklaata / raakakaakaonibsejä
1 rkl hunajaa

Muhenna taatelit ja mantelirouhe monitoimikoneessa keskenään. Lisää raakakaakaojauhe ja sulatettu voi ja sekoita. Painele irtopohjavuoan pohjalle (leivinpaperi välissä). Voitele voilla vuoan reunat kakkupohjan reunasta alkaen ja "jauhota" reunat mantelirouheella.

Sekoita jogurttiin pieneksi pilkottu suklaa. Itse pidin suklaata jääkaapissa, jotta se kovettuisi ja annoin monitoimikoneen tehdä suklaasta murua. Sekoita suklaa ja hunaja jogurttiin ja kaada seos vuokaan. Anna jähmettyä pakastimessa noin 1,5 tuntia ja koristele suklaarouheella ennen tarjoilua. Säilyy hyvin jääkaapissa ja pysyy kasassa.

Koehenkilöt eli kahvivieraat kelpuuttivat tekeleen, joten raakakakun voitaneen katsoa saaneen hyväksytyn arvosanan :)

Mutta ensi viikon alussa taas sitten treenikuvioista asiaa,

nyt valmistaudun Johannan saapumiseen :)

// J

Kanawrapit thai-dipillä maustetulla salaatilla

Heippa taas! Tällä kertaa sivulleni eksyvä pääsee vähemmällä, sillä tällä kertaa on vuorossa lyhyt ruokapostaus. Värkkäsin yhtenä päivänä lounaaksi wrappeja kanasalaatilla. Täytin wrapit jääkaapin jämätavaroista ja yllättäen sainkin aikaan thaikeittiöstä inspiroituneen wraptäytteen (kuulostaapa hienolta). Maustoin kanat varovasti suolalla ja paistamisen jälkeen pyörittelin kanoja thai-dipissä. Thai-dipin ohje löytyi yllättäen kalakastikepullon kyljestä, mutta tunnolliseen tapaani muokkailin makua hieman itselleni sopivammaksi. Maustoin myös hieman salaattia thai-dipillä ja dippailin wrappeja niin ikään samaan kastikkeeseen. Mukavaa vaihtelua perinteiselle texmexille ja täysin  ruokavalion mukainen! 

Tosi nopea ja helppo, lämmitettyjen tortillojen väliin laitetaan salaattia. Ja thai-dipin ainesosat vain sekoitetaan yhteen ja annetaan hieman maustua.

 

Seuraavalla kerralla sitten jotain diipimpää luvassa!

// J

Ei se treenaaminenkaan aina kivaa ole..

Tahmea, tahmeampi, supertahmea paluu punttien ääreen. Semmoinen on ollut viime viikko.

VIIME VIIKON "URHEILU"SUORITUKSET

ma - ei mitään
ti - takareidet ja vatsat
ke- ei mitään
to - 20 minuutin juoksulenkki ja vartin punnerrustreenit kotona
pe- olkapää - rinta-ojentaja
la- MÄSSÄILYÄ: nachoja, mozzarellatikkuja, sipulirenkaita, ribsejä, dippikastikkeita, suklaata, sipsiä....
su - bodybalance 60 min ja läskiolon valittamista miehelle :D Valittaminen kulutti illan aikana 425 kcal

*syvääkin syvempi huokaus*

Lomat on lusittu ja paluu ihanaan arkeen on koittanut. Kovin ihanalta se ei nyt salitreenien kanssa kylläkään ole tuntunut. Nimittäin viime salitreeneistä oli vierähtänyt melkeinpä kuukauden pituinen pätkä. Olen kylläkin parisen treeniä tehnyt kotona, lenkkeillyt ja muuta pieninuotoista liikunta-aktiviteettiä tehnyt, mutta suurin osa lomasta meni sairastellessa ja yskiessä. Kuinkas muutenkaan?!! Lomailun jälkeen olo ei kuitenkaan tunnu lomailleelta, vaan olo tuntuu pikemminkin löysältä ja vetelältä. Toki fyysisestikin tekee välillä hyvää pitää taukoa treeneistä, mutta luulenpa, että tauko oli liian pitkä. Toisaalta loman aikana olen tenhyt juuri niitä asioita, joista pidän ja jotka ovat minulle tärkeitä, kuten ketun lelliminen, ystävien kanssa puuhasteleminen, herkuttelu, rannalla löhöäminen, piknikillä hengaileminen ja vain oleminen.

Mieli on levännyt ja virkeä, mutta salitreenien ja liikuntarutiinien käynnistäminen on ollut vaikeaa. Ensinnäkin on järkyttävää huomata, kuinka nopeasti kunto rapistuu reilun 3 viikon aikana. Meinasin kuolla 20 minuutin hitaan juoksulenkin jälkeen ja treenipainot ovat pienentyneet 20%:lla. Ei lähtenyt enää prässistä 150 kiloa, vaan jäin kelkan alle häntä koipien välissä jumiin. Olen ollut ihan yksi urpo salilla: kaikki ovat hukassa, laitteiden säädöt menevät miten sattuvat, sekoitan treeniliikkeet ja painot, tekniikat ovat ihan hakusessa ja kaikki vain ärsyttää. Paljon. Jotenkin tuntuu siltä, että mieli jäi lomalle. On todella turhauttava tunne, kun kaikki tuntuu siltä, että olisi ensimmäistä kertaa salilla ja totally lost.

Kerrotaanpa esimerkiksi hauiskääntö-episodi. Teen yleensä hauiskääntöjä mutkatangolla ja lukitsen levypainot pihdeillä (?) kiinni. Ensimmäinen sarja oli menossa ja pari hassua levypainonpoikasta tangossa. Voimien loppumetreillä riuhtasin tangon vauhdilla ylös hampaat irvessä. Tästä johtuen tangon toisessa päässä olleet levypainot lensivät tangosta kaaressa, ja kun jäin ihmettelemään tätä, tippuivat myös toisen pään painot lattialle ja sen jälkeen koko tanko tipahti käsistäni. Joo - unhodin laittaa ne klipsit. Peilin kautta oli huomaavani pari huvittunutta ilmettä. Epäusko, epätoivo ja epärakkaus (=viha) salitreenaamista kohtaan alkoi olla päällimmäinen tunne. Kasasin itseni ja painot tankoon ja jatkoin treeniä, vaikka mieli teki heittää painot mäkeen ja lähteä kotiin.

Mun meno oli vähän tämänlaista ja löydynpä (melkein) minäkin videolta 4 minuutin kohdasta :D

Perjantaina olkäpää-, rinta- ja ojentajatreeneissä riitti myös häiriötekijöitä. Ojentajat ovat aina olleet minulle hankalat treenattavat, joten asettelin tangon tarkasti kätösiini, keskityin hengitykseen ja valmistauduin tekemään treenien pask.. haastavinta osuutta. Keskittyminen oli huipussaan, pyöräytin hartiat taakse ja olin valmis aloittamaan ojentajaosion.  Suunnitelmani oli idoottivarma, lähes täydellinen, ajatuksena OLI, että tästä tulee tällä kertaa HYVÄ ojentajatreeni. Olin tekemässä maailman raskainta ja ärsyttvintä liikettä ikinä eli ranskiksia (=ranskalaisia punnerruksia), niin eiköhän joku hemmetin crossfittaaja tulee siihen minun ympärilleni hääräämään. Yritä siinä sitten keskittyä oikean liikeradan tekemisen ja tuntuman saamiseen, kun toinen pomppii ja paiskoo painoja vieressä. Tanko nousi kaikkiin mahdollisiin ilmansuuntiin, kaikki mahdolliset liikeradat tehtiin yhden toiston aikana ja toistojen välissä ne painot / tanko pitää viskata lattiaan. Miekkonen oli kuin maantiekiitäjä konsanaan, kun hän vipelsi riehumispisteestä a paikkaan b. Hieno laji tuo crossfit, varsinkin kun sitä tehdään minusta katsottuna 1,5 metrin päässä. Ihme crossfittaajat..

Noh, kaikki ei aina mene niinkuin suunnitellaan. Minun kohdallani voitaisiin jopa sanoa, että mikään ei 75 %:sesti koskaan mene niin kuin suunniteltu. Ja kun mikään ei mene kuin itsensä kanssa on ennalta ajateltu, tottakai silloin itseä alkaa ketuttamaan ja kaikki ne, jotka epäonnekseen osuvat tiellesi saavat kärsiä - ainakin ajatuksen tasolla. Ratkaisuna odottamattomiin tilanteisiin voi tietenkin toimia itsensä yllyttäminen ääriraivoon ja antaa muiden kärsiä myös samalla mitalla. Se, mikä voi kuitenkin pelastaa niin muiden kuin oman päivän, on suhtautuminen ja asennoituminen odottamattomiin asioihin. On todellakin itsestäänsä kiinni, antaako yhden crossfittaajan pilata treenisi, vai ei. Joten kopautin itseäni (kirjailmellisesti, kun tanko kopsahti otsaan), otin itseäni niskasta kiinni ja päätin suhtautua hyperaktiiviseen mieheen toisella tavalla: aika siistiä, että jollakin riittää voimaa ja energiaa tehdä miljoona eri asiaa ja millä intensiteetillä. Seurasin mielenkiinnolla miehen treeniä, ja kun mies siirtyi muualle, jatkoin omaa treeniäni.

Kun jotain odottamatonta tapahtuu tai omat suunnitelmat menevät mönkään, asia pitää vain hyväksyä ja kehitellä jotain muuta tilalle. Turhaa kiukkua ja stressiä ei siten kannalta ottaa, varsinkaan salitreeneistä. Eli annataan kaikkien crossfittaajien riehua rauhassa (nyt, kun olen julkisesti haukkunut crossfitin, saattepa nähdä, että innostun lajista varmaan itsekin puolen vuoden päästä).

Ehkäpä yllä mainittu pätee myös salikankeuteeni. Varmaan juuri siksi olen myllyn käynnistymisen hitauteen niin turhautunut, koska olen luonteeltani hyvin kärsimätön: kaikki pitäisi onnistua heti kerralla - ja kun ei onnistu, se ärsyttää erittäin paljon. Joten täytynee antaa itselleni nyt vain aikaa tottua rutiiniin ja odottaa treenifiiliksen palaamista.

Ja se treenifiilis palasi tänään! :D Tein eilen sunnuntaina mahtavan löydön: FAST Muscle Challengen! Kysymys on kuuden viikon lihastenhankintaohjelmasta, joka sisältää treeniohjelman ja ruokavalion. Ja kaikki tämä ILMAISEKSI! Osittain treenifiilis oli kadonnut sen vuoksi, että olen hinkannut samaa saliohjelmaa jo toukokuun alusta alkaen, mutta budjetti ei ole mahdollistanut väliohjelmaa ennen uuden Liten alkua. Mutta tuolta löytyi oikein mainio nelijakoinen ohjelma, jota teen nyt nelisen viikkoa. Kävin tekemään tänään selkätreenin, johon lukeutui 7 eri liikettä selälle. En ole ikinä pyhittänyt salipäivää vain selälle. Ja mä rakastuin selkätreeniin! <3 (ei yhtään sovi tuo sydän tänne mun blogiin :D). Hiki virtasi, rautaa tuli kiskottua hampaat irvessä ja pyörtyminen oli lähellä oksennuksen kolkuttaessa kurkussa, mutta yhtä hymyä olin silti. Sain niin hyvin tuntumaan jokaisen liikkeen lihaksessa ja pumpin päälle. Tämän tyytyväisempi ei treenin jälkeen voi olla.

Käykääpä kirjautumassa ja tsekkaamassa challenge: http://www.musclechallenge.fi/
Jos jotain muuta kiinnostaa osallistua projektiin, olisi mukava kuulla kokemuksia ja seurata tuloksia.

Ja mikä tässä löydössä uudessa ohjelmassa on parasta: läskiolo tipahti salin lattialle. Tällä hetkellä koko selässä tuntuu kiva jomotus. Lihaksia särkee = ne ovat siis olemassa! :D

Eli treenikankeus ja hidas paluu arkeen olikin varsin nopea ja ohi menevä ilmiö. Joten asenteesta tämä kaikki siis johtui, minkä vuoksi täytyy (varsinkin minun) muistaa, ettei kannata masentua, vaikka asiat eivät heti sujuisi. Koskaan ei voi tietää, mistä päivän piristys tulee: tällä kertaa se tuli tunnin koneella surffailun seurauksena :D

Aurinkoista ja iloista viikkoa kaikille,

// J

Piristystä päivään toivat värikkäät treenivaatteet. Mun piti posettaa kuulemma "dramaattisesti" ja tässä tulos. :D