Köyhän fitness-harrastajan ruokaa

Laadukas ja monipuolinen ns. fitness-ruoka on kallista. Kun ruoan arvonlisäveron alennusta saadaan vielä odottaa tovi, moni alkaa pikkuhiljaa haikailemaan edullisten valmishampurilaisten tai nugettien perään. Köyhällä bodaajalla ei ole mitään asiaa ekoloogisuudella, luomulla tai muulla reilulla meiningillä hifistelyyn. Se on kylmä totuus. 

Mutta ei hätää.Terveellisen ja monipuolisen, treeniä ja kehitystä tukevan ruokavalion voi koostaa myös edullisesti. Itselläni on nyt opiskeluaikojen viimeisten kuukausien aikana asunut jos jonkinlainen matti kukkarossa, joten olen oppinut koostamaan kauppalistani hinta-laatusuhteeltaan parhailla vaihtoehdoilla. Köyhän bodaajan ruokavalio ei ole ehkä yhtä optimaallinen lihaksen kasvattamiseen kuin tuhlaamisen kykenevän bodaajan versio, mutta tällä pärjää mainiosti. Seuraavassa muutama vinkki, joiden avulla voi hankkia lihasten kasvua edistävän ruokakassin edullisesti.

Rainbow-rahkat. Yksi harrastukseni suuri pelastaja. Tässä tujussa kulmikkaassa purnukassa on peräti 30 grammaa proteiinia. Prismassa yksi kappale maksaa 0,55 euroa. Ehdottomasti halvin ja eniten proteiinia sisältävä tuote. Tosibodaajat syövät tämän raakana!!
Rahkaa käytän:
- aamupalalla smoothiena
- välipalalla hedelmän kanssa
- iltapalalla hedelmän/ marjojen kanssa

Aamuni alkaa aina kaurapuurolla, marjoilla ja rahkasmoothiella.

Kananmunat. Taivaan lahja fitnessmaailmalle. Prismasta saa vapaiden (vive la liberté) kanojen munia 10 kappaletta 1,05 eurolla. Siitä ei proteiini paljon halpene! Yksi kananmuna sisältää noin 6-7 g proteiinia (ja kaikki välttämättömimmät aminohapot). Itsellä menee rasia päivässä tai parissa.

Kananmunia olen käyttänyt

- välipaloissa munakkaiden ja pannareiden muodossa

- iltapalana

- lounaan ja päivällisen yhteydessä tuomaan annokseen lisää proteiinia

Välipalana tai iltapalana syön monesti munakkaan, johon olen sekoittanut hedelmän. Usein teen banaanimunakkaita, mutta olen sekoittanut munien joukkoon myös päärynäsosetta.

Itsepomitut marjat. Pyllistely hyttysten syöttinä todellakin kannattaa. Viime syksynä poimimme isäni kanssa yli neljä kiloa pakastimeen. Kaupassa 200 g pussin hinta on kahden euron paikkeilla, joten kaupasta ostettuina noihin olisi uponnut 40 euroa. Kaupan mustikat ovat sitäkin kalliimpia. Kun käytän päivittäin marjoja noin 200g, on helposti pääteltävissä, että kaupasta ostettuna marjani tulisivat melkoisen kalliiksi..

Marjoja käytän:

- itse tekemässä mehukeitossa

- aamupalalla puurossa

- iltapalalla rahkan/ munien kanssa

Naudan jauheliha ja tarjouslihat. Jos lihahyllyllä loistaa oranssi tarjouslappu, nopeasti mummojen sekaan vaan penkomaan. Hyvänlaatuisen ja rasvattoman lihan hinta on pilvissä, joten kyynärpäätaktiikka on sallittu. Mikäli budjettisi on todella alijäämäinen, paras vaihtoehto on naudan 10 % jauheliha. Siitä kun saa tehtyä pihvejä, murekkeita, pullia, pastakastiketta, laatikoita, tortillan täytteitä jne. Tonnikala kannattaa jättää hyllyyn. Vaikka tonnikalalla on edullinen maine, sen kilohinta on verrattain korkea jauhelihaan nähden.

Lounaana"oranssilappuista" kanaa, erästä kasvismixiä ja curryriisiä.

Näistä perusraaka-aineista saa vaikka mitä aikaan.

Sesongin kasvikset ja pakastekasvikset. Talvisin perustomaattien ja -kurkkujen hinta nousee, joten on aika suunnata katse juureshyllylle. Juureksia saa usein hankittua hyvällä kilohinnalla ja ne säilyvät jääkaapissa pitkään. Itse olen tehny juureksista keittoja ja soseita sekä uunijuureksia. Myös pakasteiden vihannesvalikoimaa kannattaa hyödyntää. Itse poimin pakastinosastolta (yleensä ikävä kyllä, tylsistymiseen asti) kukkakaali-parsakaali-porkkana-mixiä..

Uunijuurekset

Kuori ja paloittele juurekset

(esim. porkkana, lanttu, palsternakka)

pyörittele rypsiöljyssä

mausta suolalla, pippurilla ja timjamilla/ kirvelillä

paista uunissa 200 C noin 30 min

Reissumies naisen tiellä pitää. Reissumies - varmastikin hinta-laatusuhteeltaan parhain ja edullisin ruisleipä.

Hiilarinlähteinä minulla on niinkin epäeksoottiset tuotteet kuin peruna, riisi ja pasta.

Rasvanlähteenä käytän kananmunan keltuaisia, rypsiöljyä ja joskus Prisman pähkinälaarista pähkinöitä.

Yhdestä en luovu: palautusjuoma. Mutta toki tässäkin mennään matalan budjetin ehdoilla. Oikeaoppisesti palautusjuoma pitäisi sekoittaa heraisolaatista ja hiilareista, mutta valmiit proteiinijuomat tulevat paljon edullisemmaksi kuin heraisolaatit ja hiilarisäkit.

Olen kokeillut mm. näitä neljää tuotetta, joista parhaimmalle sijalle pääsee Leaderin Prode +. Rainbow-juoma on halvin, mutta ehdottomasti kamalimmasta päästä :D

Summa summarum, näin fitness-ruokavaliota voi noudattaa edullisesti:

• tarkkaile tarjouksia, mutta tarjoustuote ei välttämättä ole halvin
• halvin proteiininlähde on kananmuna vrt. herasäkki
• älä sorru halvoilta vaikuttaviin einesratkaisuihin: maksat tyhjästä, sillä niissä ei yleensä ole tarpeeksi ravintoaineita + saat löysän pepun kaupan päälle
• vertaile laatua ja kilohintoja
• näe vaivaa: itse tekemällä säästät. Esim. kananmunan valkuaisia myydään purkeissa, mutta valkuaiset tulevat paljon halvemmiksi, kun ne erottelee itse
• tee isompi annos ruokaa kerralla ja pakasta ylijäänyt ruoka
• harrasta meal-preppausta: rahan lisäksi säästyy myös aikaa
• hyödynnä ruoantähteet vaikka pyttipannun muodossa
• mene kerran viikossa kauppaan, niin ei tule turhakkeita ostettua turhan tiheästi
• ota eväät töihin
• harrasta ruokalistoja - näin aikaa ei tuhlaudu mietiskelyyn ja ostoslistan suunnittelu helpottuu

Mukavaa lauantaita kaikille!

// Jenna